Постройнеть за 30 минут: горячая тренировка на все тело

acf3c750321bfd453557e8e79098a57b

Бoльшинствo изо нaс вспoминaeт o нeoбxoдимoсти привeсти тeлo в нoрму — пoстрoйнeть и пoкaчaться — тoлькo вeснoй, кoгдa нaступaeт пoрa снимaть с сeбя мнoжeствeнныe слoи oдeжды. A с oсeни, кoгдa всe нeдoстaтки нaдeжнo прячутся пoд тeплыми свитeрaми-пуxoвикaми, стрeмлeниe к пoдтянутым фoрмaм oтxoдит нa втoрoй плaн — нe виднo, дa и лaднo.

Нo oпытныe фитнeс-инструктoры нaстaивaют: мышцы трeбуют рeгулярныx нaгрузoк, a нe сeзoнныx. Тoлькo тaк мoжнo стaть oблaдaтeлeм тeлa мeчты с зaвидными рeльeфными формами.

«Тя» подготовили для вас суперэффективную тренировку*, рассчитанную для проработку сразу всего тела, которая к тому но займет не более 25–30 минут. Выполняйте примеры 3–4 раза в неделю и вскоре будете быть на верху блажен отменными результатами.

*Данная тренировка — круговая (4–5 кругов): примеры выполняются подряд одно за другим в соответствии с 40 секунд (приблизительно по 15–20 повторений), каждое с перерывами бери отдых по 10 секунд.

Джеб с гантелями

Взять две небольшие гантели (1–2 кг) или — или бутылки с водой. Встаньте прямо, шлепанцы на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сверху уровне груди. На выдохе присядьте максимально всерьез (таз отводится назад, колени никак не выступают за уровень пальцев ног, акцент на пятки) и резко выводите ступенчато руки вперед, как будто наносите заушение по невидимой груше. Затем поднимитесь в и. п. и еще раз «нанесите удар» обеими руками чередуясь. Выполняйте упражнение с максимально высокой интенсивностью.

Плечики на лавке

Для этого примеры вам понадобится какая-нибудь взлобок (скамья, диван, стул и т. д.). Из чего можно заключить, встаньте в планку на прямых руках, однако упираясь руками не в пол, а в скамью. Следите, дай тебе мышцы были максимально напряжены, а земная оболочка оставалось ровным — без прогиба в пояснице и провала в лопатках. Сверху вдохе опустите на пол левую руку, далее правую, на выдохе вернитесь в и. п., попеременно возвращая руки на скамью. Возле каждом повторении меняйте ведущую руку. Старайтесь до умопомрачения не раскачивать бедра во грядущее выполнения упражнения, удерживая в напряжении ласты и спину.

Берпи

Встаньте прямо, шлепанцы на ширине плеч. На выдохе наклонитесь корпусом максимально кверху, сгибая ноги в присед, и поставьте ладони впереди стопами. Перенося вес на цыпки, отпрыгните ногами максимально назад, затем чтоб тело выстроилось в планку. В этом положении отожмитесь с пола (согните руки в локтях, опуская груди к полу, затем за счет силы мышц рук и плеч выпрямите рычаги). Подпрыгните ногами обратно к ладоням, выпрямитесь и сделайте флип вверх, занося руки наверх по вине стороны. Выполняйте все максимально в (два (приема.

Глубокие приседы с махами

Встаньте напрямую, ноги широко расставлены, руки подняты по части сторонам и согнуты в локтях, кисти возьми уровне груди. На вдохе сделайте солидный присед (таз отводится назад, колени мало-: неграмотный выступают за уровень пальцев ног), сверху выдохе поднимитесь и сделайте высокий размах левой ногой в сторону, одновременно выпрямляя левую руку (просто так, чтобы кисть коснулась носка поднятой айда). Вернитесь в и. п. и повторите на правую сторону.

Приседы с тягой

Встаньте торчком, ноги на ширине плеч, пакши на затылке. На вдохе сделайте максимально гробовой присед (техника как в предыдущих упражнениях), получи выдохе встаньте и наклоните корпус прежде всего до параллели с полом (без прогиба в пояснице), отводя чресла назад и слегка сгибая колени. Вернитесь в и. п. и повторите вольтижировка.

Отжимания с лодочкой

Лягте на половая принадлежность, ноги вместе, ладони упираются в павел на уровне груди. На вдохе отожмитесь с пола, поднимая корпус на выпрямленных руках (работают мышцы рук и верхней части спины), нате выдохе опуститесь вниз и лягте, держи вдохе напрягите все мышцы, выпрямите шуршики перед собой и потянитесь одновременно руками и ногами к потолку неизвестно зачем, чтобы тело выстроилось в позу лодочки. Следите, для того чтоб в этом положении максимальная нагрузка была мало-: неграмотный на поясницу, а на бедра, булки, верхнюю часть спины и руки. Для выдохе вернитесь в и. п. и динамично повторяйте до сего времени заново.

Динамичная «собака мордой внизу»

Лягте на пол, ноги соборно или слегка разведены, ладони упираются в секс на уровне груди. За кредит силы бедер поднимите таз книзу к потолку, одновременно выпрямляя руки. Тянитесь к истоку, пока тело не выстроится в «пирамидку» — бежим, спина, руки и пол должны учредить треугольник. Это положение и есть исходным. Сверху вдохе, подавая корпус вперед и сгибая шуршики, отожмитесь от пола и одновременно сверх сторону потяните к левому локтю согнутую левую ногу, нате выдохе, одновременно выпрямляя ногу и цыпки, вернитесь в и. п. Повторите на другую сторону. Ярко выполняйте упражнение, постоянно меняя рабочие руки стороны.

  • Физкультура без травм. (как) будто правильно выполнять популярные упражнения
  • Подготовка против живота: эффективный комплекс для того красивой талии
  • Крепкие как орешек. 4 крутых примеры для ягодиц от звездного тренера

Комментарии и размещение обратных ссылок в настоящее время закрыты.

Комментирование записей временно отключено.